Tambahbaik Postur di Usia 40an

Sejak kecil dan sehingga di zaman persekolahan, kita sering diingatkan atau ditegur agar sentiasa pastikan badan berada dalam keadaan tegak. Ini mungkin berdasarkan pengalaman orang-orang tua ketika itu bahawa semakin berusia, badan akan menjadi semakin bongkok.

Semakin berusia, perubahan fizikal akan berlaku secara perlahan-lahan seolah kembali ke posisi fetus iaitu kepala dan bahu    teralih sedikit ke hadapan, dada seolah terperusuk ke dalam dan lekukan tulang belakang membentuk C akibat pelvik yang teralih ke hadapan.

Antara faktor ini berlaku akibat otot abdominal yang lemah kerana terlalu banyak duduk dalam posisi yang salah.

Untuk tangani masalah ini, cuba berdiri rapat dan bersandar pada dinding sepenuhnya. Pastikan bahagian belakang kepala, bahu, pinggul dan tumit menyentuh dinding. Ingat posisi ini dan dengan perlahan cuba berjalan ke hadapan dengan mengekalkan posisi tersebut. Ulang perlakuan ini sekerap yang boleh.

Selain itu, posisi duduk boleh juga dilakukan untuk membetulkan postur. Duduk dengan selesa bersandar lurus. Jarakkan sedikit kaki dan siku dirapatkan pada pinggang. Tangan diletakkan pada peha dengan tapak tangan mengadap ke atas.

Tarik nafas, pastikan badan lurus. Hembus nafas dan pastikan perut ditarik masuk rapat ke badan. Tarik nafas dan kekalkan siku pada pinggang sambil tapak tangan digerakkan ke sisi sejauh mungkin untuk meregangkan dada. Ulang perlakuan ini sekerap mungkin.

Pernah lihat warga emas berjalan sambil jari kaki terarah keluar? Semakin meningkat usia, keupayaan badan untuk kekalkan keseimbangan juga semakin menurun. Untuk seimbangkan badan semasa berjalan, kaki membetulkan semula posisinya agar boleh berjalan dengan stabil. 

Keadaan ini boleh dikawal dengan menguatkan otot abdomen dan pelvik. Latihan bebanan atau aktiviti lain seperti yoga dan pilates dapat membantu menguatkan otot-otot yang berkaitan. 

Cuba juga berdiri tegak hampir dengan dinding. Angkat dan turunkan tumit secara berselang seperti memakai kasut tumit tinggi. Lakukan dengan kerap.

Semakin usia meningkat, kawalan terhadap postur juga semakin berkurangan. Amalkan aktiviti fizikal untuk menguatkan otot-otot badan dan sendi agar postur dalam keadaan baik. Perubahan postur lama kelamaan akan menyebabkan berlakunya limitasi pada pergerakan seharian.

Cadangan Aktiviti dan Latihan Bebanan di Usia 40an

Apabila semakin meningkat usia, wanita mudah terasa letih dan lesu akibat rutin harian dan perubahan fizikal badan. Oleh itu, beberapa latihan bebanan merupakan pilihan terbaik untuk mengembalikan kekuatan otot dan menjalani kehidupan dengan lebih positif serta bertenaga.

Adalah disarankan agar pilihan aktiviti senaman melibatkan kumpulan otot dan sendi, bukan hanya otot dan sendi tertentu sahaja. Ini kerana pergerakan seharian kita berbentuk kompleks, melibatkan sekumpulan otot dan sendi serentak secara berkoordinasi. Kecuali untuk bina kekuatan secara lebih khusus, maka peruntukkan latihan untuk otot-otot tertentu.

Berikut adalah contoh-contoh latihan bebanan yang sesuai dilakukan untuk wanita berusia 40an. Rujuk jurulatih kecergasan yang bertauliah untuk dapatkan panduan latihan yang betul dan berjumpa dengan doktor sekiranya alami sebarang masalah kesihatan atau kesakitan selepas melakukan aktiviti-aktiviti ini.

Antara latihan yang sesuai ialah:

1. Squats:

Aktiviti ini menggunakan keseluruhan otot di bahagian bawah badan terutamanya kaki dan belakang pinggul. Sebelum mulakan aktiviti ini, dapatkan bantuan jurulatih kerana beban dan pergerakan yang salah boleh mendatangkan kecederaan terutamanya kepada bahagian belakang dan lutut. Cadangan lain  ialah untuk lakukan 'lunges' atau 'step-ups'.

2. Dumbell lunges:

Aktiviti ini membina kekuatan otot kaki dan keseimbangan badan. Namun, berhati-hati semasa melakukan setiap pergerakan kerana boleh mendatangkan kecederaan terutamanya pada lutut dan pergelangan kaki. Kawal setiap pergerakan dan tambah intensiti jika rasa mampu.

3. Senaman kardiovaskular:

Aktiviti kardiovaskular amat baik untuk pembakaran lemak. Cuba pelbagaikan aktiviti dari berenang, berlari, berjalan pantas atau aktiviti lain berintensiti tinggi tetapi dalam tempoh yang singkat. Variasi latihan ini mengelakkan kebosanan dan memberikan keseronokkan walau perlu dilakukan dalam tempoh melebihi 30 minit

4. Crunches: 

Kerapkali senaman perut dianggap dapat mengurangkan lemak dan mengempiskan perut. Ternyata pendapat ini tidak tepat. Senaman ini sesuai untuk membentuk otot agar kelihatan lebih menarik jika tidak diselaputi lemak yang banyak. Untuk mengurangkan lemak di bahagian perut, senaman perlu melibatkan keseluruhan badan untuk pembakaran sepenuhnya.  

Berhati-hati semasa melakukan aktiviti ini kerana boleh mengakibatkan kecederaan pada tulang belakang dan leher. Alternatif lain yang boleh dilakukan ialah senaman 'planks'.

Walau apapun pilihan aktiviti, pastikan ia dilakukan secara berhati-hati dan terkawal untuk elak kecederaan. Paling penting untuk sentiasa seronok melakukan aktiviti senaman dan dilakukan secara konsisten. Biar tempoh latihan setiap sesi dilakukan singkat, namun latihan secara berterusan.

Pengenalan Latihan Bebanan di Usia 40an

Wanita berusia 40an secara beransur akan alami peningkatan berat badan biasanya tanpa disedari, walau rutin pemakanan yang sama. Ini kerana otot-otot adalah tisu aktif dalam proses metabolisme badan dan dan semakin usia meningkat, kadar metabolisme turut menurun. Seiring dengan peningkatan usia, otot badan secara perlahan menjadi lemah dan semakin hilang fungsinya jika tidak digunakan.  Lebih banyak otot lemah, lebih rendah kadar metabolik, lebih cepat berat badan bertambah. Atas sebab ini, latihan bebanan merupakan pilihan terbaik untuk bina dan menguatkan otot-otot badan walau telah mencedah usia 40an.

Sebelum melakukan sebarang aktiviti bebanan, dapatkan nasihat dari jurulatih yang berkelayakkan.  Ini penting supaya latihan yang dilakukan memberi kesan yang baik dan tidak memudaratkan termasuk mendatangkan kecederaan.

Latihan kardiovaskular membantu membakar lemak badan manakala latihan bebanan membantu menguatkan otot-otot dan sendi selain memberikan bentuk fizikal yang lebih tegap dan menarik. Latihan bebanan juga boleh bantu mengurangkan tekanan dan kemurungan yang dialami dengan merembeskan hormon endorphin yang memberikan rasa tenang dan gembira sama seperti kesan pengambilan ubat penenang. Cuma bezanya ia dikeluarkan secara semulajadi oleh tubuh dan tidak memberikan kesan sampingan yang negatif.

Cuba lakukan latihan bebanan yang melibatkan pergerakan sekumpulan otot dan sendi pada satu perlakukan. Ini untuk bantu tingkatkan kekuatan otot dalam bentuk pergerakan biasa dalam seharian dan mampu membakar lebih banyak lemak berbanding latihan yang fokus pada satu pergerakan otot sahaja. Antara aktiviti latihan yang boleh dilakukan adalah seperti squat, bench press, lunges dan shoulder press. Rujuk dengan jurulatih untuk teknik yang betul dan had bebanan yang sesuai.

Lakukan antara 8-12 ulangan pada setiap set perlakuan. Pilih berat bebanan yang menjadikan anda keletihan pada ulangan yang terakhir, jika tidak beban tersebut perlu ditambah agar dapat beri kesan yang mahu dicapai. Rehat antara 30-60 saat dan ulang antara 3-5 set atau mengikut kemampuan anda.

Pastikan anda lakukan aktiviti regangan dan memanaskan badan dahulu antara 5-10 minit sebelum aktiviti ini supaya badan benar-benar bersedia untuk pergerakan seterusnya.

Manfaat Senaman di Usia 40an

Lapan manfaat senaman kepada wanita 40an:

1. Tidur yang lena
2. Penurunan berat badan
3. Bertenaga
4. Meningkatkan daya konsentrasi dan ingatan
5. Membantu pembuangan toksik
6. Meningkatkan kekuatan otot dan tulang
7. Mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok
8. Kesihatan mental yang baik

Aktifkan Diri

Fitrah kejadian manusia ialah untuk sentiasa bergerak. Semakin meningkat usia, semakin perlu untuk kita bergerak aktif agar mampu menjalani kehidupan seharian tanpa terlalu mengharapkan bantuan orang lain.

Jika anda bukan peminat sukan atau mana-mana aktiviti fizikal dan usia anda mula menghampiri 40an, jangan terlalu panik. Kita boleh mulakan sahaja. Mulakan aktiviti senaman ini secara beransur dan ditambah setiap minggu agar dapat jalani kehidupan yang lebih cergas dan sihat:

1. Senaman untuk menguatkan otot jantung dikenali sebagai senaman kardiovaskular. Sebaiknya dilakukan antara 3-4 kali seminggu dengan kadar denyutan nadi mencapai 80% maksimum selama 30 minit. Jika semasa melakukan aktiviti ini anda masih boleh berbual dengan santai, anda perlu menambah kelajuan pergerakan agar memberi kesan pada kardiovaskular. Antara aktiviti yang boleh dilakukan ialah berjalan pantas, berjogging dan berenang.
2. Aktiviti berintensiti tinggi antara 1-2 kali seminggu. Menurut kajian yang pernah dilakukan oleh Yayasan Osteoporosis Kebangsaan di Amerika Syarikat bahawa hampir separuh wanita berusia 50 tahun akan alami tulang rapuh dan menyebabkan berlakunya patah tulang akibat osteoperosis. Selain menambah pengambilan kalsium, hentakan antara tulang akibat pergerakan fizikal juga mampu menguatkan tulang.
3. Latihan bebanan 2-3 kali seminggu dikatakan mampu mengurangkan sakit akibat artritis dan mengelakkannya sejak dari mula. Hanya lakukan latihan pergerakan yang melibatkan pelbagai sendi seperti squat, deadlift dan shoulder press untuk menguatkan otot dan sendi.

Sakit Belakang

Keadaan ini menjadi semakin biasa apabila usia meningkat dan hampir setiap orang pasti pernah mengadu alami sakit ini. Ia juga dikaitkan sebagai salah satu penyakit moden akibat dari rutin harian yang perlu duduk untuk suatu tempoh yang lama.

Posisi duduk memberikan tekanan kepada bahagian belakang badan terutama di bahagian bawah. Oleh itu, postur duduk yang baik sentiasa disarankan. Setiap 30 minit, sebaiknya lakukan pergerakan lain seperti berdiri, sedikit regangan atau pun berjalan selama beberapa minit bagi melancarkan aliran darah dan oksigen ke serata tubuh.

Selain itu, latihan bebanan untuk menguatkan otot-otot terutama di sekitar abdoman dan pelvik. Kekuatan otot dibahagian ini akan mengokong pergerakan pada tulang belakang dan mengurangkan kesakitan. Ini membolehkan pergerakan dilakukan dengan lebih lancar dan berkesan tanpa limitasi yang menyakitkan. 

Pergerakan latihan juga perlu untuk meningkatkan daya tahan otot bagi membolehkannya melakukan ulangan pergerakan dalam tempoh yang lebih lama tanpa cepat penat serta aktiviti regangan.

Aktiviti seperti yoga dan pilates boleh diamalkan untuk bantu mengurangkan kesakitan dengan menguatkan bahagian yang terlibat. Aktiviti ini juga mampu bantu baiki postur tubuh akibat amalan posisi pergerakan yang tidak betul.

Sekiranya sakit yang dialami tidak berkurangan dan masih mengganggu kehidupan seharian, boleh rujuk dan bincang dengan pakar di bidang ini. Mereka mungkin memberi cadangan yang lebih baik seperti pengambilan makanan tambahan atau melakukan terapi fizikal yang lain

Aktiviti Fizikal

Apabila mencecah ke usia 40an, pelbagai perubahan menarik mula berlaku pada badan manusia. Perubahan ini adalah secara berperingkat dan ada kalanya tidak langsung disedari oleh tuan badan. Contohnya berat badan yang semakin meningkat walau corak dan pengambilan pemakanan adalah sama. Selain itu, secara perlahan badan juga akan mula menjadi lemah dan terbatas fungsinya. Keadaan ini pasti meningkatkan risiko kecederaan apabila kita masih beranggapan tubuh mampu melaksanakan pergerakan setangkas dan sekuat dahulu.

Namun, adalah dipersetujui melalui kajian-kajian yang telah dijalankan bahawa amalan pemakanan sihat dan aktiviti fizikal mampu bantu tangani masalah terutama bersangkutan dengan emosi dan jasmani.

Berkaitan aktiviti fizikal, beberapa perkara berikut boleh dipertimbangkan iaitu:

1. Meningkatkan tahap kardiovaskular. Adalah disarankan penglibatan antara 10-15 minit diperingkat permulaan dan menjangkau 30 minit untuk satu sesi selama lima hari. Pastikan kadar nadi antara 108-153 seminit sepanjang aktiviti ini dilakukan agar mencapai matlamat untuk meningkatkan tahap kardiovaskular
2. Mengekalkan kekuatan otot. Banyak kajian yang dilakukan membuktikan bahawa perkembangan otot pada tubuh wanita mencapai kemuncaknya semasa berusia antara 20 hingga 30 tahun. Kemudian untuk tempoh maksimum selama 20 tahun kemudiannya, tiada perubahan berlaku dan akhirnya akan menurun. Maka, latihan bebanan perlu dilakukan dengan terancang untuk memastikan keadaan ini tidak berlaku dengan cepat. Adalah disarankan sesi latihan bebanan dilakukan hanya dua kali seminggu dengan 48 jam rehat diantaranya. Sesi latihan juga bertumpu pada kumpulan otot-otot besar dengan ulangan pergerakan antara 10-15 kali setiap set. Lakukan antara dua hingga empat set setiap kali.
3. Meningkatkan tahap kelenturan. Semakin meningkat usia, tahap kelenturan semakin menurun seiring dengan hilangnya keupayaan otot untuk meregang dan menguncup serta melentur terutama dibahagian sendi. Untuk itu, gerakan regangan sebaiknya dilakukan pada bila-bila masa sahaja walaupun setiap hari. Namun, secara minimum dicadangkan dua kali seminggu. Setiap pergerakan lenturan dilakukan selama 20-30 saat dan ulang untuk dua hingga tiga kali. Pastikan pergerakan adalah terkawal dan tidak terlalu cepat. Ini untuk elak kecederaan dan pastikan aktiviti memanaskan badan dilakukan dahulu.
4. Meningkatkan tahap kepadatan tulang melalui aktiviti yang memberikan bebanan dan cabaran kepada tulang seperti berjalan dan berlari berbanding berenang.

Ini sekadar cadangan aktiviti yang boleh dilakukan. Boleh pilih mana-mana aktiviti fizikal yang biasa dilakukan. Jika tidak pasti, rujuk dan dapatkan maklumat tepat dari mereka yang lebih berkelayakkan.