Cadangan Aktiviti dan Latihan Bebanan di Usia 40an

Apabila semakin meningkat usia, wanita mudah terasa letih dan lesu akibat rutin harian dan perubahan fizikal badan. Oleh itu, beberapa latihan bebanan merupakan pilihan terbaik untuk mengembalikan kekuatan otot dan menjalani kehidupan dengan lebih positif serta bertenaga.

Adalah disarankan agar pilihan aktiviti senaman melibatkan kumpulan otot dan sendi, bukan hanya otot dan sendi tertentu sahaja. Ini kerana pergerakan seharian kita berbentuk kompleks, melibatkan sekumpulan otot dan sendi serentak secara berkoordinasi. Kecuali untuk bina kekuatan secara lebih khusus, maka peruntukkan latihan untuk otot-otot tertentu.

Berikut adalah contoh-contoh latihan bebanan yang sesuai dilakukan untuk wanita berusia 40an. Rujuk jurulatih kecergasan yang bertauliah untuk dapatkan panduan latihan yang betul dan berjumpa dengan doktor sekiranya alami sebarang masalah kesihatan atau kesakitan selepas melakukan aktiviti-aktiviti ini.

Antara latihan yang sesuai ialah:

1. Squats:

Aktiviti ini menggunakan keseluruhan otot di bahagian bawah badan terutamanya kaki dan belakang pinggul. Sebelum mulakan aktiviti ini, dapatkan bantuan jurulatih kerana beban dan pergerakan yang salah boleh mendatangkan kecederaan terutamanya kepada bahagian belakang dan lutut. Cadangan lain  ialah untuk lakukan 'lunges' atau 'step-ups'.

2. Dumbell lunges:

Aktiviti ini membina kekuatan otot kaki dan keseimbangan badan. Namun, berhati-hati semasa melakukan setiap pergerakan kerana boleh mendatangkan kecederaan terutamanya pada lutut dan pergelangan kaki. Kawal setiap pergerakan dan tambah intensiti jika rasa mampu.

3. Senaman kardiovaskular:

Aktiviti kardiovaskular amat baik untuk pembakaran lemak. Cuba pelbagaikan aktiviti dari berenang, berlari, berjalan pantas atau aktiviti lain berintensiti tinggi tetapi dalam tempoh yang singkat. Variasi latihan ini mengelakkan kebosanan dan memberikan keseronokkan walau perlu dilakukan dalam tempoh melebihi 30 minit

4. Crunches: 

Kerapkali senaman perut dianggap dapat mengurangkan lemak dan mengempiskan perut. Ternyata pendapat ini tidak tepat. Senaman ini sesuai untuk membentuk otot agar kelihatan lebih menarik jika tidak diselaputi lemak yang banyak. Untuk mengurangkan lemak di bahagian perut, senaman perlu melibatkan keseluruhan badan untuk pembakaran sepenuhnya.  

Berhati-hati semasa melakukan aktiviti ini kerana boleh mengakibatkan kecederaan pada tulang belakang dan leher. Alternatif lain yang boleh dilakukan ialah senaman 'planks'.

Walau apapun pilihan aktiviti, pastikan ia dilakukan secara berhati-hati dan terkawal untuk elak kecederaan. Paling penting untuk sentiasa seronok melakukan aktiviti senaman dan dilakukan secara konsisten. Biar tempoh latihan setiap sesi dilakukan singkat, namun latihan secara berterusan.