Amalkan Postur Berjalan Yang Baik di Usia 40an

Mengekalkan postur yang baik amat penting untuk melakukan pergerakan seharian. Postur yang salah menyukarkan pergerakan dilakukan dengan mudah kerana boleh menimbulkan rasa tidak selesa, sakit berpanjangan dan akhirnya menyebabkan berlaku kecederaan. 

Pergerakan asas seperti berjalan juga memerlukan postur yang betul. Ini penting kerana boleh mempengaruhi pernafasan, jarak perjalanan dan elak rasa penat dengan mudah. Biasanya postur yang salah terutama kedudukan kepala dan bahu menyebabkan masalah ini berlaku. Postur yang betul semasa berjalan memberikan imej pelaku yang lebih positif iaitu kelihatan lebih tinggi, tegap dan menarik.

Semasa berjalan, pastikan tubuh berada dalam keadaan tegak. Ini penting untuk biasakan tulang belakang dalam keadaan lurus dan melatih otot-otot lain disekitarnya untuk menyokong pergerakan ini. Cuba elak badan terdorong ke hadapan atau belakang kerana keadaan ini beri tekanan pada tulang belakang.

Tumpukan perhatian lurus di hadapan dan bukan memandang ke bawah. Jarak pandangan seeloknya antara 20-30 meter ke hadapan kerana pandangan akan meliputi ruangan di hadapan dan sisi. Jika memandang ke bawah, badan cenderung akan membongkok dan keadaan ini berkemungkinan menjadi kekal akibat pelaziman. Pastikan dagu selari dengan lantai untuk tidak beri tekanan pada leher dan belakang. Kedudukan dagu yang betul membolehkan pemerhatian lurus ke hadapan. Kita mungkin cenderung untuk merendahkan pandangan ke skrin telefon dan akhirnya terlupa untuk memandang lurus ke hadapan, pastikan untuk betulkan semula posisi dagu.

Semasa berjalan, pastikan bahu berada dalam keadaan rehat. Gerakkan bahu ke atas dan bawah untuk rehatkannya jika mula rasa lenguh akibat tidak digunakan. Gunakan bahu untuk bantu pergerakan tangan semasa berjalan. Pergerakan bahu boleh dilajukan atau diperlahankan mengikut langkah kaki. Semakin laju, lebih banyak otot-otot badan dapat digerakkan.

Otot abdomen memainkan peranan penting menghubungkan koordinasi pergerakkan antara bahagian atas badan dengan bahagian bawah badan. Otot abdomen yang kuat melancarkan pergerakan dan langkah kaki. Semasa berjalan, bernafas seperti biasa dan tarik perut rapat ke badan agar postur tegak. Pinggul juga dipusingkan sedikit supaya tulang belakang berada dalam keadaan lurus.

Setiap kali melangkah, cuba kekalkan postur sebegini. Jika terlupa atau sedar postur berjalan berubah akibat terlalu lama memerhati skrin telefon, kembalikan semula ke posisi postur berjalan yang betul. Kebiasaan yang salah akan menyebabkan tubuh menjadi selesa dengan posisi tersebut dan akhirnya cenderung berlakunya kecederaan dalam tempoh panjang atau apabila usia meningkat nanti.

Betulkan yang biasa, biasakan yang betul.

Kekalkan Postur di Usia 40an

Secara semulajadi dan beransur-ansur, individu akan alami bongkok iaitu bahagian belakang bahu kelihatan seolah berbentuk bulat dan seperti ada bonggolan. Semasa ini, bahu kelihatan seperti terarah ke hadapan.

Keadaan ini berlaku kerana biasanya bahagian atas tulang belakang teralih ke hadapan akibat kelemahan otot-otot yang menyokong disekitarnya dan tekanan berterusan dari bahagian atas tulang. Osteoperosis merupakan antara faktor perubahan atau kerosakkan tulang dan adakalanya boleh menyebabkan patah.

Semakin meningkat usia, otot menjadi lemah dan hilang fungsinya. Dianggarkan secara purata seseorang individu akan kehilangan keupayaan otot sebanyak 1/5 setahun dan semakin lama, kadar keupayaan otot menjadi semakin lemah. Perkara ini dikaitkan dengan osteoperosis dan masalah postur terutamanya lekuk pada tulang belakang.

Adalah lebih baik dilakukan langkah pencegahan dari awal sebelum perkara ini berlaku. Badan perlu sentiasa bergerak aktif sebaiknya dari usia muda dan berterusan. Ini dikaitkan dengan keupayaan memperlahankan kehilangan fungsi otot yang boleh dikaitkan dengan osteoperosis.  Banyak hasil kajian membuktikan bahawa gaya hidup sihat dan cergas boleh memperlahankan kehilangan keupayaan otot, malah menguatkan tulang.

Selain itu, dicadangkan juga untuk melakukan senaman rutin lain seperti berjalan, aktiviti aerobik atau berenang dan juga latihan bebanan kerana aktiviti-aktiviti ini mampu menguatkan tulang, ligamen dan otot-otot. Latihan bebanan melalui rutin yang betul memberikan perubahan positif pada kekuatan otot walaupun ia hanya dilakukan selepas berusia 40an.

Pada setiap sesi, hanya tumpukan latihan pada otot-otot besar yang melibatkan pergerakan pada beberapa sendi. Mulakan 2-3 sesi seminggu dan berat bebanan maksimum sebanyak 70-80% bagi ulangan pergerakan sebanyak 8-12 angkatan menjadi satu set latihan. Mulakan dengan dua set dahulu dan tambah ikut kemampuan. Rehat antara 30-60 saat di antara set.

Keanjalan otot dan ligamen pada sendi akan beransur hilang seiring dengan peningkatan usia. Keadaan ini menyukarkan pergerakkan dengan menjadikannya seolah kaku dan keras. Lekuk berbentuk S pada tulang belakang teralih sehingga membentuk C dan ini menyukarkan pergerakan akibat limitasi pergerakan pada pinggang dan pelvik. Jika duduk di kerusi, pastikan pelvik digerakkan sedikit ke hadapan menjadikan tulang belakang lurus dan tegak. Kekal pada posisi ini agar postur sentiasa dalam keadaan yang betul.

Selain itu, sentiasa pastikan tidak kekal dalam sesuatu posisi tanpa pergerakan melebihi 20 minit. Ini kerana aktiviti fizikal atau sebarang pergerakan melancarkan permukaan sendi dan ini boleh bantu melambatkan proses berlakunya masalah ini.

Panduan Latihan Bebanan Di Usia 40an

Sebelum memulakan sebarang aktiviti latihan, pastikan tahap kesihatan anda dan rujuk jurulatih yang berkelayakkan untuk cadangan aktiviti yang sesuai. Pastikan setiap latihan atau pergerakan yang dilakukan tidak terikut dengan kemampuan orang lain. Berhenti dari lakukan sebarang aktiviti serta merta jika rasa sakit dan dapatkan rawatan doktor.

Contoh rutin latihan yang boleh dilakukan ialah seperti berikut:

1. Bench press/ dumbell press
2. Leg Press
3. Seated Arm Row
4. Laying Leg Curls
5. Lat Pull
6. Bicep curl
7. Triceps push down
8. Lateral raise

Untuk setiap senaman, lakukan antara 8-10 kali ulangan untuk satu set. Rehat antara 30-60 saat dan ulang set antara 2-3 set.

Boleh juga variasikan rutin anda. Tak perlu habiskan set setiap senaman sebelum beralih ke senaman seterusnya. Boleh mulakan dari senaman pertama dan terus sambung sehingga senaman terakhir untuk lengkapkan satu set dan rehat.

Pastikan aktiviti memanaskan badan dilakukan dahulu sebelum memulakan apa-apa aktiviti fizikal. Ini untuk memastikan otot-otot bersedia untuk pergerakan berintensiti tinggi yang akan dilakukan dan selepas setiap sesi, lakukan aktiviti regangan secukupnya.

Tambahbaik Postur di Usia 40an

Sejak kecil dan sehingga di zaman persekolahan, kita sering diingatkan atau ditegur agar sentiasa pastikan badan berada dalam keadaan tegak. Ini mungkin berdasarkan pengalaman orang-orang tua ketika itu bahawa semakin berusia, badan akan menjadi semakin bongkok.

Semakin berusia, perubahan fizikal akan berlaku secara perlahan-lahan seolah kembali ke posisi fetus iaitu kepala dan bahu    teralih sedikit ke hadapan, dada seolah terperusuk ke dalam dan lekukan tulang belakang membentuk C akibat pelvik yang teralih ke hadapan.

Antara faktor ini berlaku akibat otot abdominal yang lemah kerana terlalu banyak duduk dalam posisi yang salah.

Untuk tangani masalah ini, cuba berdiri rapat dan bersandar pada dinding sepenuhnya. Pastikan bahagian belakang kepala, bahu, pinggul dan tumit menyentuh dinding. Ingat posisi ini dan dengan perlahan cuba berjalan ke hadapan dengan mengekalkan posisi tersebut. Ulang perlakuan ini sekerap yang boleh.

Selain itu, posisi duduk boleh juga dilakukan untuk membetulkan postur. Duduk dengan selesa bersandar lurus. Jarakkan sedikit kaki dan siku dirapatkan pada pinggang. Tangan diletakkan pada peha dengan tapak tangan mengadap ke atas.

Tarik nafas, pastikan badan lurus. Hembus nafas dan pastikan perut ditarik masuk rapat ke badan. Tarik nafas dan kekalkan siku pada pinggang sambil tapak tangan digerakkan ke sisi sejauh mungkin untuk meregangkan dada. Ulang perlakuan ini sekerap mungkin.

Pernah lihat warga emas berjalan sambil jari kaki terarah keluar? Semakin meningkat usia, keupayaan badan untuk kekalkan keseimbangan juga semakin menurun. Untuk seimbangkan badan semasa berjalan, kaki membetulkan semula posisinya agar boleh berjalan dengan stabil. 

Keadaan ini boleh dikawal dengan menguatkan otot abdomen dan pelvik. Latihan bebanan atau aktiviti lain seperti yoga dan pilates dapat membantu menguatkan otot-otot yang berkaitan. 

Cuba juga berdiri tegak hampir dengan dinding. Angkat dan turunkan tumit secara berselang seperti memakai kasut tumit tinggi. Lakukan dengan kerap.

Semakin usia meningkat, kawalan terhadap postur juga semakin berkurangan. Amalkan aktiviti fizikal untuk menguatkan otot-otot badan dan sendi agar postur dalam keadaan baik. Perubahan postur lama kelamaan akan menyebabkan berlakunya limitasi pada pergerakan seharian.

Cadangan Aktiviti dan Latihan Bebanan di Usia 40an

Apabila semakin meningkat usia, wanita mudah terasa letih dan lesu akibat rutin harian dan perubahan fizikal badan. Oleh itu, beberapa latihan bebanan merupakan pilihan terbaik untuk mengembalikan kekuatan otot dan menjalani kehidupan dengan lebih positif serta bertenaga.

Adalah disarankan agar pilihan aktiviti senaman melibatkan kumpulan otot dan sendi, bukan hanya otot dan sendi tertentu sahaja. Ini kerana pergerakan seharian kita berbentuk kompleks, melibatkan sekumpulan otot dan sendi serentak secara berkoordinasi. Kecuali untuk bina kekuatan secara lebih khusus, maka peruntukkan latihan untuk otot-otot tertentu.

Berikut adalah contoh-contoh latihan bebanan yang sesuai dilakukan untuk wanita berusia 40an. Rujuk jurulatih kecergasan yang bertauliah untuk dapatkan panduan latihan yang betul dan berjumpa dengan doktor sekiranya alami sebarang masalah kesihatan atau kesakitan selepas melakukan aktiviti-aktiviti ini.

Antara latihan yang sesuai ialah:

1. Squats:

Aktiviti ini menggunakan keseluruhan otot di bahagian bawah badan terutamanya kaki dan belakang pinggul. Sebelum mulakan aktiviti ini, dapatkan bantuan jurulatih kerana beban dan pergerakan yang salah boleh mendatangkan kecederaan terutamanya kepada bahagian belakang dan lutut. Cadangan lain  ialah untuk lakukan 'lunges' atau 'step-ups'.

2. Dumbell lunges:

Aktiviti ini membina kekuatan otot kaki dan keseimbangan badan. Namun, berhati-hati semasa melakukan setiap pergerakan kerana boleh mendatangkan kecederaan terutamanya pada lutut dan pergelangan kaki. Kawal setiap pergerakan dan tambah intensiti jika rasa mampu.

3. Senaman kardiovaskular:

Aktiviti kardiovaskular amat baik untuk pembakaran lemak. Cuba pelbagaikan aktiviti dari berenang, berlari, berjalan pantas atau aktiviti lain berintensiti tinggi tetapi dalam tempoh yang singkat. Variasi latihan ini mengelakkan kebosanan dan memberikan keseronokkan walau perlu dilakukan dalam tempoh melebihi 30 minit

4. Crunches: 

Kerapkali senaman perut dianggap dapat mengurangkan lemak dan mengempiskan perut. Ternyata pendapat ini tidak tepat. Senaman ini sesuai untuk membentuk otot agar kelihatan lebih menarik jika tidak diselaputi lemak yang banyak. Untuk mengurangkan lemak di bahagian perut, senaman perlu melibatkan keseluruhan badan untuk pembakaran sepenuhnya.  

Berhati-hati semasa melakukan aktiviti ini kerana boleh mengakibatkan kecederaan pada tulang belakang dan leher. Alternatif lain yang boleh dilakukan ialah senaman 'planks'.

Walau apapun pilihan aktiviti, pastikan ia dilakukan secara berhati-hati dan terkawal untuk elak kecederaan. Paling penting untuk sentiasa seronok melakukan aktiviti senaman dan dilakukan secara konsisten. Biar tempoh latihan setiap sesi dilakukan singkat, namun latihan secara berterusan.

Pengenalan Latihan Bebanan di Usia 40an

Wanita berusia 40an secara beransur akan alami peningkatan berat badan biasanya tanpa disedari, walau rutin pemakanan yang sama. Ini kerana otot-otot adalah tisu aktif dalam proses metabolisme badan dan dan semakin usia meningkat, kadar metabolisme turut menurun. Seiring dengan peningkatan usia, otot badan secara perlahan menjadi lemah dan semakin hilang fungsinya jika tidak digunakan.  Lebih banyak otot lemah, lebih rendah kadar metabolik, lebih cepat berat badan bertambah. Atas sebab ini, latihan bebanan merupakan pilihan terbaik untuk bina dan menguatkan otot-otot badan walau telah mencedah usia 40an.

Sebelum melakukan sebarang aktiviti bebanan, dapatkan nasihat dari jurulatih yang berkelayakkan.  Ini penting supaya latihan yang dilakukan memberi kesan yang baik dan tidak memudaratkan termasuk mendatangkan kecederaan.

Latihan kardiovaskular membantu membakar lemak badan manakala latihan bebanan membantu menguatkan otot-otot dan sendi selain memberikan bentuk fizikal yang lebih tegap dan menarik. Latihan bebanan juga boleh bantu mengurangkan tekanan dan kemurungan yang dialami dengan merembeskan hormon endorphin yang memberikan rasa tenang dan gembira sama seperti kesan pengambilan ubat penenang. Cuma bezanya ia dikeluarkan secara semulajadi oleh tubuh dan tidak memberikan kesan sampingan yang negatif.

Cuba lakukan latihan bebanan yang melibatkan pergerakan sekumpulan otot dan sendi pada satu perlakukan. Ini untuk bantu tingkatkan kekuatan otot dalam bentuk pergerakan biasa dalam seharian dan mampu membakar lebih banyak lemak berbanding latihan yang fokus pada satu pergerakan otot sahaja. Antara aktiviti latihan yang boleh dilakukan adalah seperti squat, bench press, lunges dan shoulder press. Rujuk dengan jurulatih untuk teknik yang betul dan had bebanan yang sesuai.

Lakukan antara 8-12 ulangan pada setiap set perlakuan. Pilih berat bebanan yang menjadikan anda keletihan pada ulangan yang terakhir, jika tidak beban tersebut perlu ditambah agar dapat beri kesan yang mahu dicapai. Rehat antara 30-60 saat dan ulang antara 3-5 set atau mengikut kemampuan anda.

Pastikan anda lakukan aktiviti regangan dan memanaskan badan dahulu antara 5-10 minit sebelum aktiviti ini supaya badan benar-benar bersedia untuk pergerakan seterusnya.

Manfaat Senaman di Usia 40an

Lapan manfaat senaman kepada wanita 40an:

1. Tidur yang lena
2. Penurunan berat badan
3. Bertenaga
4. Meningkatkan daya konsentrasi dan ingatan
5. Membantu pembuangan toksik
6. Meningkatkan kekuatan otot dan tulang
7. Mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok
8. Kesihatan mental yang baik